वजन घटाने के लिए सेब का सिरका: डॉक्टर इसकी प्रभावशीलता के बारे में बताते हैं।

वजन घटाने के नए-नए तरीके लगातार सामने आ रहे हैं, लेकिन एक तरीका सोशल मीडिया पर खास तौर पर लोकप्रिय है: सेब का सिरका। कई लोग पूरे भरोसे के साथ दावा करते हैं कि सेब का सिरका पीने से वजन में काफी कमी आ सकती है।
अन्य कई लोकप्रिय रुझानों के विपरीत, वजन घटाने के लिए सेब के सिरके पर सीमित शोध हुए हैं, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इनमें से कई अध्ययन त्रुटिपूर्ण हैं। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन जिसमें सेब के सिरके के वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव बताए गए थे, प्रकाशन के बाद कई कमियों के कारण वापस ले लिया गया। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सेब का सिरका कुछ लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि इसका प्रभाव कम हो सकता है।
विशेषज्ञों का एक सम्मेलन: जेसिका कॉर्डिंग, आरडी, एमएस, आरडी, द टिपिंग पॉइंट की लेखिका; वैनेसा रिसेटो, आरडी, एमएस, कुलिना हेल्थ की सीईओ और सह-संस्थापक; एरिन पालिंस्की-वेड, आरडी, सीडी, सीडीपीई और आरडी; कैरोल जॉनस्टन, पीएचडी, एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी में एसोसिएट प्रोफेसर; एमी गुडसन, आरडी, एमएस, आरडी, एमएस, आरडी, सीडीपीई और आरडी, डलास, टेक्सास से; और मीर अली, एमडी, ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर, फाउंटेन वैली, कैलिफोर्निया में मेमोरियल सर्जिकल वेट लॉस सेंटर के चिकित्सा निदेशक।
सेब के सिरके की थोड़ी मात्रा रोजाना पीने से वजन कम करना आसान लग सकता है, लेकिन वजन कम करना इतना आसान नहीं होता। हालांकि, इस चलन की व्यापकता को देखते हुए, लोगों के मन में सवाल उठना स्वाभाविक है। यहां पोषण विशेषज्ञ और वजन घटाने के विशेषज्ञ आपको सेब के सिरके के इस्तेमाल से जुड़ी कुछ बातें बताना चाहते हैं, साथ ही शोध के वास्तविक निष्कर्ष भी।
प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ और बेस्टसेलर पुस्तक "द टिपिंग पॉइंट" की लेखिका जेसिका कॉर्डिन बताती हैं कि सेब का सिरका सेब के रस को किण्वित करके बनाया गया एक तरल पदार्थ है। इस प्रक्रिया में सेब में मौजूद शर्करा को किण्वित करके एसिटिक एसिड बनाया जाता है, जो सिरके का मुख्य घटक है।
“तरल पदार्थ में बैक्टीरिया और यीस्ट मिलाने से अल्कोहलिक किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे चीनी अल्कोहल में परिवर्तित हो जाती है,” कुलिना हेल्थ की सीईओ और सह-संस्थापक तथा पंजीकृत आहार विशेषज्ञ वैनेसा रिसेटो कहती हैं। लेकिन यह एक अल्कोहलिक पेय नहीं है। रिसेटो आगे बताती हैं, “किण्वन के दूसरे चरण में, अल्कोहल एसिटिक एसिड बैक्टीरिया में परिवर्तित हो जाता है।”
सबसे पहले, यह समझना ज़रूरी है कि वज़न घटाने का एकमात्र वैज्ञानिक रूप से कारगर तरीका यह है कि आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करें (कैलोरी की कमी पैदा करें) और फिर अतिरिक्त कैलोरी को जलाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें। सेब के सिरके से वज़न घटाने में मदद मिलती है या नहीं, इस बारे में फिलहाल बहुत कम सबूत मौजूद हैं, और उनमें से कुछ सबूत पुराने या त्रुटिपूर्ण हैं। इसके अलावा, ऐसे कोई विश्वसनीय प्लेसीबो-नियंत्रित नैदानिक ​​परीक्षण (चिकित्सा में सर्वोपरि मानक) नहीं हैं जो यह दर्शाते हों कि सेब के सिरके का सेवन करने वाले लोगों का वज़न काफ़ी हद तक कम होता है।
हाल ही में किए गए एक वैज्ञानिक अध्ययन में मोटापे या टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित 789 रोगियों पर किए गए 10 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा की गई, जिसमें पाया गया कि सेब के सिरके का सेवन करने वाले रोगियों का वजन उन रोगियों की तुलना में अधिक कम हुआ जिन्होंने इसका सेवन नहीं किया। हालांकि, सेब के सिरके के उपयोग की अवधि और अध्ययन के स्वरूप में अंतर के कारण, इन परिणामों से कोई निश्चित निष्कर्ष निकालना कठिन है।
2025 में *न्यूट्रिएंट्स* पत्रिका में प्रकाशित आंकड़ों के एक अन्य विश्लेषण में, जिसमें 861 वयस्क शामिल थे, पाया गया कि जिन लोगों ने प्रतिदिन सेब का सिरका लिया, उनकी कमर की परिधि और वजन में मामूली कमी आई (विशेषकर अधिक वजन वाले, मोटे या टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों में)। प्रतिभागियों ने 4-12 सप्ताह तक तरल या टैबलेट रूप में सेब का सिरका लिया। यह ध्यान देने योग्य है कि सेब के सिरके के इन प्रयोगों को कभी-कभी आहार और व्यायाम संबंधी सुझावों के साथ मिलाकर दिया गया था, जो वजन घटाने में सहायक होते हैं। इसके अलावा, ये अध्ययन पूरी तरह से एक जैसे नहीं हैं; प्रयोग की अवधि अपेक्षाकृत कम है (अधिकतम 12 सप्ताह), और सेब के सिरके की खुराक अलग-अलग है (प्रति दिन 5 से 30 मिलीलीटर तक), जिससे निश्चित निष्कर्ष निकालना मुश्किल है।
हालांकि, केवल इन आंकड़ों के आधार पर यह साबित करना पर्याप्त नहीं है कि सेब का सिरका वजन कम करने का कोई जादुई उपाय है। एरिन पालिंस्की-वेड, आरडी, आरडी, आरडी, सीडी कहती हैं, "इन अध्ययनों में बहुत कम नमूने लिए गए थे, लेकिन लगातार मिले परिणाम बताते हैं कि सेब का सिरका वजन घटाने में सहायक हो सकता है।"
कॉर्डिन ने कहा कि सेब के सिरके और वजन घटाने पर हुए सभी शोध छोटे अध्ययनों पर आधारित हैं, जिससे निष्कर्ष निकालना मुश्किल हो जाता है। उन्होंने आगे कहा, "हमारे पास इस विषय पर कोई विश्वसनीय डेटा नहीं है।"
वजन घटाने के विशेषज्ञ और नोवेल क्लिनिक में क्लिनिकल केयर के निदेशक डॉ. ग्रेगरी कर्टिस ने कहा कि सेब के सिरके के स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन वर्तमान में उपलब्ध सबसे मजबूत प्रमाण रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में इसकी संभावित प्रभावशीलता की ओर इशारा करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि भोजन के बाद लगभग 30 मिलीलीटर सेब का सिरका पीने से इंसुलिन की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।
2021 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि सेब के सिरके का सेवन वयस्कों में रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक हो सकता है, लेकिन यह भी कहा गया कि इसके स्वास्थ्य लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
डॉ. कर्टिस ने बताया कि सेब के सिरके से पेट भरा हुआ महसूस होना आमतौर पर पाचन क्रिया में देरी के कारण होता है, यानी पाचन धीमी गति से होता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होने की अनुभूति लंबे समय तक बनी रहती है। उन्होंने यह भी बताया कि सेब के सिरके के सेवन से मतली होना एक आम लक्षण है और इससे भूख भी कम हो सकती है, लेकिन जरूरी नहीं कि इससे पेट भरा हुआ महसूस हो।
इसके अलावा, सेब के सिरके में कुछ ऐसे गुण पाए जाते हैं जो वजन घटाने में सहायक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, जर्नल ऑफ फंक्शनल फूड्स में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि भोजन से पहले सेब का सिरका पीने से रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि कम होती है। एनल्स ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में 2010 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि भोजन के साथ दो चम्मच सेब का सिरका लेने से रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को कम करने और उसे स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है। इसकी कार्यप्रणाली पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, लेकिन पोषण शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि...
एरिजोना स्टेट यूनिवर्सिटी में एसोसिएट प्रोफेसर डॉ. कैरोल जॉनस्टन कई वर्षों से विश्वविद्यालय में सेब के सिरके पर शोध कर रही हैं और उन्हें संदेह है कि सिरके में मौजूद यौगिक कुछ स्टार्च के पाचन में बाधा डाल सकते हैं।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि रक्त शर्करा के स्तर में अचानक उतार-चढ़ाव अक्सर मीठे स्नैक्स की लालसा को बढ़ा देता है। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ और लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ एमी गुडसन बताती हैं, "इसलिए, यदि सेब का सिरका रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, तो यह मीठे की लालसा को कम करने, भोजन की मात्रा को नियंत्रित करने और संभावित रूप से कैलोरी सेवन को कम करने में भी मदद कर सकता है।"
वजन घटाने के लिए सेब के सिरके का उपयोग करने के कई तरीके हैं, और उनमें से कोई भी दूसरे से बेहतर नहीं लगता है।
अध्ययनों में अक्सर इस उत्पाद को एक बार में एक चम्मच के रूप में सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन इससे आपके पाचन तंत्र पर दबाव पड़ सकता है, खासकर यदि आपको सीने में जलन की समस्या है।
हालांकि, कैलिफोर्निया के फाउंटेन वैली स्थित ऑरेंज कोस्ट मेडिकल सेंटर के मेमोरियल सर्जिकल सेंटर फॉर ओबेसिटी के मेडिकल डायरेक्टर डॉ. मीर अली का सुझाव है कि अगर आपको पहले कभी एसिड रिफ्लक्स की समस्या नहीं हुई है, तो एक गिलास पानी में एक से दो चम्मच सिरका घोलकर भोजन से पहले पी लें। (बिना पतला किया हुआ सिरका मुंह और भोजन नली में जलन पैदा कर सकता है।) डॉ. अली कहते हैं, "इसका उद्देश्य भूख को कम करना और जल्दी पेट भरा हुआ महसूस करना है।"
लेकिन यह ज़रूरी नहीं है, खासकर अगर आपका पेट खराब हो। कॉर्डिन का कहना है कि सेब के सिरके का इस्तेमाल अन्य तरीकों से भी किया जा सकता है, जैसे कि जैतून के तेल के साथ सलाद ड्रेसिंग के रूप में। आप सब्जियों पर थोड़ा सा सेब का सिरका छिड़ककर उन्हें चटपटा स्वाद भी दे सकते हैं।
फिलहाल, सेब के सिरके की खुराक का कोई सर्वमान्य मानक नहीं है। हालांकि, अध्ययनों में वजन घटाने के लिए सेब के सिरके के फायदों की जांच की गई है, और आमतौर पर इसे पानी में मिलाकर प्रतिदिन एक से दो चम्मच लेने की सलाह दी जाती है।
यदि आपने पहले कभी यह दवा नहीं ली है, तो डॉ. अली कम मात्रा से शुरू करने, अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखने और फिर धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाने की सलाह देते हैं। आप एक ही बार में बड़ी मात्रा लेने के बजाय इसे पूरे दिन में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में भी ले सकते हैं। फिर से बता दें, इसे भोजन से पहले लेना सबसे अच्छा रहता है।
डॉ. कर्टिस ने कहा कि फिलहाल इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि सेब का सिरका शरीर की चर्बी कम करने या वजन घटाने में मददगार हो सकता है। उन्होंने कहा, "उपलब्ध सबूतों के आधार पर, सेब का सिरका वजन घटाने का रामबाण इलाज नहीं है।" हालांकि, उन्होंने यह भी बताया कि आमतौर पर इस्तेमाल होने वाली ज़्यादा कैलोरी वाली सलाद ड्रेसिंग और मैरिनेड की जगह सेब के सिरके का इस्तेमाल करने से कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। (हालांकि, यह संभावित लाभ काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप आमतौर पर कितनी मात्रा में सलाद ड्रेसिंग और मैरिनेड का इस्तेमाल करते हैं।)
अंततः, निर्णय आपका है। पालिंस्की-वेड सलाह देती हैं कि यदि आप सेब का सिरका आजमाना चाहते हैं, तो इसे दिन में दो बार से अधिक न लें, प्रत्येक बार एक बड़ा चम्मच, और इसे 240 मिलीलीटर पानी में घोलकर ही लें। इससे पेट भरा हुआ महसूस होगा और रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रखने में मदद मिलेगी।
अगर आपको सिरका सीधे पीना बिल्कुल पसंद नहीं है, तो इसे अपने खाने में मिलाकर देखें। पालिंस्की-वेड सुझाव देती हैं कि सेब के सिरके और जैतून के तेल को सलाद या उबली हुई सब्जियों में मिलाकर इस्तेमाल करें। इसके अलावा, आप स्मूदी में एक बड़ा चम्मच सेब का सिरका मिला सकते हैं।
सेब के सिरके से अधिकतम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, "कच्चा सेब का सिरका" या "अनफ़िल्टर्ड सेब का सिरका" लेबल वाले उत्पाद चुनें। पालिंस्की-वेड कहती हैं, "अनफ़िल्टर्ड सेब के सिरके में सिरका बनाने की विधि या बीज से प्राप्त प्रोटीन, एंजाइम और लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं।" प्राग ऑर्गेनिक या स्पेक्ट्रम ऑर्गेनिक का ऑर्गेनिक अनफ़िल्टर्ड सेब का सिरका आज़माएँ।
हालांकि, डॉ. अली ने इस बात पर ज़ोर दिया कि सेब का सिरका पीने से वज़न पर कोई खास असर पड़ने की संभावना नहीं है। उन्होंने कहा, "लोग सोचते हैं कि सेब का सिरका वज़न घटाने का रामबाण इलाज है—यह सच नहीं है। अच्छे नतीजे देखने के लिए आपको अपनी खान-पान की आदतों में बदलाव करना होगा।"
जैसा कि ऊपर बताया गया है, सेब का सिरका मतली या पेट खराब कर सकता है। जॉनस्टन बताते हैं कि, सभी प्रकार के सिरकों की तरह, सेब के सिरके की उच्च अम्लता गले में जलन पैदा कर सकती है और दांतों के इनेमल को नुकसान पहुंचा सकती है। इसके अलावा, रिसेटो कहते हैं, "अगर आपको सीने में जलन है, तो सेब के सिरके की अम्लता आपके लक्षणों को और खराब कर सकती है।" इसलिए, ऊपर दिए गए निर्देशों का पालन करना सबसे अच्छा है: दिन में दो बार एक बड़ा चम्मच से ज़्यादा न पिएं, और इसे दो औंस पानी में मिलाकर पिएं। पालिंस्की-वेड चेतावनी देते हैं, "सेब के सिरके को कभी भी सीधे नहीं पीना चाहिए।"
कॉर्डिन ने आगे कहा: “आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ना होगा। मैं इंजेक्शन या इस तरह की किसी भी चीज की सलाह नहीं देता—इससे ग्रासनली को गंभीर नुकसान हो सकता है।”
अंत में, कॉर्डिन ने कहा कि सेब का सिरका उतना कारगर वजन घटाने का उपाय नहीं है जितना कि कई लोग मानते हैं। उन्होंने कहा, "जब भी कोई मुझसे कहता है कि वे वजन घटाने के लिए तरल या खाद्य-ग्रेड सेब का सिरका लेना चाहते हैं, तो मैं आमतौर पर उन्हें अन्य तरीके आजमाने की सलाह देती हूं।"