पोषण विशेषज्ञ बेहतर अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट लेने का सबसे उपयुक्त समय बताते हैं।

जब लोग कैल्शियम के बारे में सोचते हैं, तो शायद उनके दिमाग में एक बड़ा गिलास दूध आता है। दूध कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है, लेकिन दही, टोफू, डिब्बाबंद मछली और पोषक तत्वों से भरपूर शाकाहारी दूध भी कैल्शियम से भरपूर होते हैं। हैरानी की बात यह है कि पत्तेदार हरी सब्जियां और ब्रोकली में भी थोड़ी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है। हालांकि, अगर आप इन कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन नहीं करते हैं, तो आपके डॉक्टर आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने और हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दे सकते हैं।
क्रिस्टन ह्रुज़ाक, जो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और न्यूट्रिशन फॉर सीनियर्स की संस्थापक हैं, के अनुसार, पर्याप्त दैनिक कैल्शियम सेवन न केवल हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है, बल्कि रक्त के थक्के जमने, मांसपेशियों के संकुचन, हृदय गति के नियमन और तंत्रिका तंत्र के कार्यों में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वह बताती हैं कि अधिकांश कैल्शियम हड्डियों में जमा होता है, और शरीर इन महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने और संतुलन कायम रखने के लिए लगातार अपने कैल्शियम भंडार का उपयोग और पुनःपूर्ति करता रहता है। सौभाग्य से, आप अपने आहार में बदलाव करके और कैल्शियम सप्लीमेंट लेकर अपने कैल्शियम भंडार को पुनःपूर्ति करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, अधिकतम प्रभावशीलता के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट का सही समय पर सेवन करना महत्वपूर्ण है। कैल्शियम सप्लीमेंट के अवशोषण को अधिकतम करने के तरीके जानने के लिए आगे पढ़ें।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ शरीर की कैल्शियम अवशोषित करने की क्षमता धीरे-धीरे कम होती जाती है। ग्रुशक बताते हैं कि आंतों में कैल्शियम का अवशोषण काफी हद तक सक्रिय विटामिन डी, कैल्सिट्रिओल की उपस्थिति पर निर्भर करता है। गुर्दे विटामिन डी को कैल्सिट्रिओल में परिवर्तित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हालांकि, उम्र के साथ गुर्दे में यह परिवर्तन कम हो सकता है, जिससे कैल्शियम का अवशोषण घट जाता है और हड्डियों के कमजोर होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, वृद्ध वयस्कों को कैल्शियम की कमी से बचने और हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए अन्य आयु वर्ग के वयस्कों की तुलना में अधिक कैल्शियम का सेवन करना चाहिए।
रजोनिवृत्ति के दौरान, एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है, जिससे हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एस्ट्रोजन कैल्शियम के अवशोषण, हड्डियों के निर्माण और हड्डियों के क्षरण को रोककर हड्डियों के घनत्व और मजबूती को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एस्ट्रोजन के स्तर में कमी से हड्डियों का क्षय हो सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है। यदि आप रजोनिवृत्ति के आसपास या रजोनिवृत्ति के दौर से गुजर रही हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम मिल रहा है।
बाज़ारों में कैल्शियम सप्लीमेंट्स की कई किस्में उपलब्ध हैं। इनमें कैल्शियम कार्बोनेट, कैल्शियम साइट्रेट, कैल्शियम ग्लूकोनेट और कैल्शियम लैक्टेट सबसे आम हैं। ख्रुश्चक का दावा है कि इन विकल्पों में से कैल्शियम साइट्रेट, कैल्शियम लैक्टेट और कैल्शियम ग्लूकोनेट, कैल्शियम कार्बोनेट की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं और बेहतर सहनशीलता प्रदान करते हैं।
कैल्शियम सप्लीमेंट को भोजन के साथ लेने से उनके अवशोषण और प्रभावशीलता पर असर पड़ सकता है। ख्रुशक बताते हैं कि कैल्शियम साइट्रेट, कैल्शियम लैक्टेट और कैल्शियम ग्लूकोनेट दिन के किसी भी समय आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और इन्हें खाली पेट या भोजन के साथ लिया जा सकता है। वहीं, कैल्शियम कार्बोनेट को बेहतर अवशोषण के लिए भोजन के साथ या तुरंत बाद लेना चाहिए। इससे पेट संबंधी दुष्प्रभाव जैसे सूजन, गैस या कब्ज की संभावना भी कम हो सकती है।
हालांकि, भोजन का प्रकार भी कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, फाइटेट्स, जो चोकर, मेवे, साबुत अनाज, सूखी फलियाँ और बीजों में पाए जाने वाले पादप यौगिक हैं, कैल्शियम से बंध सकते हैं, जिससे इसका अवशोषण बाधित हो सकता है, ऐसा ह्रुशक बताते हैं। इसी तरह, ऑक्सालेट, जो रूबर्ब, पालक, मेवे और चाय में पाए जाते हैं, का भी ऐसा ही प्रभाव हो सकता है। सूखी फलियों को भिगोने और इन खाद्य पदार्थों को पकाकर खाने से इनके प्रभाव को कम किया जा सकता है—या इन तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अलग कैल्शियम सप्लीमेंट लेने से भी फायदा हो सकता है।
कुछ दवाएं कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकती हैं। विशेष रूप से, प्रेडनिसोन जैसे ग्लूकोकोर्टिकॉइड कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकते हैं। ह्रुशक का कहना है कि बेहतर अवशोषण के लिए, आमतौर पर इन दवाओं से दो से चार घंटे के अंतराल पर कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। अन्य दवाएं जो कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकती हैं उनमें लिथियम, क्विनोलोन एंटीबायोटिक्स, डोलुटेग्राविर और लेवोथायरोक्सिन शामिल हैं। यदि आप कैल्शियम सप्लीमेंट और ऊपर बताई गई कोई भी दवा ले रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें ताकि यह पता चल सके कि आपके रक्त में कैल्शियम के स्तर की निगरानी की आवश्यकता है या नहीं।
अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, कैल्शियम सप्लीमेंट विटामिन डी, मैग्नीशियम और विटामिन के के साथ लेना सबसे अच्छा होता है। विटामिन डी और कैल्शियम का शक्तिशाली तालमेल सर्वविदित है—ये हड्डियों को मजबूत बनाने वाले दो मुख्य तत्व हैं। मैग्नीशियम सहायक भूमिका निभाता है और विटामिन डी को सक्रिय करने में मदद करता है। विटामिन के, जो एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, उसे भी नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। विटामिन के (विशेष रूप से विटामिन के2) हड्डियों के खनिजीकरण के लिए आवश्यक प्रोटीन को सक्रिय करता है। यह प्रक्रिया रक्त वाहिकाओं के कैल्सीफिकेशन को रोकने में भी मदद करती है, जिसका हृदय रोग से गहरा संबंध है। विटामिन डी, मैग्नीशियम, विटामिन के और कैल्शियम का पर्याप्त सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार ला सकता है।
कैल्शियम सप्लीमेंट के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, ग्रुशक निम्नलिखित सुझाव देते हैं:
एक बार में 500-600 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम सप्लीमेंट न लें। कम मात्रा में लेने पर ये आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। दो खुराकों के बीच कम से कम चार घंटे का अंतराल रखें।
कैल्शियम साइट्रेट, कैल्शियम लैक्टेट और कैल्शियम ग्लूकोनेट आमतौर पर भोजन के साथ या बिना भोजन के लेने पर भी अच्छी तरह अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन विटामिन डी के साथ लेने पर अतिरिक्त लाभ मिलते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन में मौजूद वसा विटामिन डी के अवशोषण को बढ़ा सकती है। इसका परिणाम क्या होता है? कैल्शियम का बेहतर अवशोषण।
कैल्शियम सप्लीमेंट लेते समय, आपको ऑक्सालिक और फाइटिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कैफीन की अधिक मात्रा से भी बचना चाहिए।
कैल्शियम सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए, खुराक, इन्हें लेते समय खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ और अन्य दवाओं का ध्यान रखें। कैल्शियम साइट्रेट, कैल्शियम लैक्टेट और कैल्शियम ग्लूकोनेट को खाली पेट या भोजन के साथ, और दिन के अलग-अलग समय पर लिया जा सकता है, लेकिन इन्हें भोजन के साथ, विशेष रूप से विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ लेने से अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित होगी। साथ ही, यह सुनिश्चित करें कि आपको अपने आहार से पर्याप्त मैग्नीशियम और विटामिन के मिल रहा है। यदि आप कैल्शियम सप्लीमेंट्स ले रहे हैं, तो अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुसार सलाह के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।